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Knusprige Quinoa-Gemüse-Puffer

Knusprige Quinoa-Gemüse-Puffer für jeden Tag

Knusprige Quinoa-Gemüse-Puffer sind eine gesunde, schmackhafte Snack-Option, die schnell zubereitet werden kann und reich an Nährstoffen ist.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Puffer
Course: Snacks
Cuisine: Vegetarisch
Calories: 150
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Puffer
  • 2 Tassen Gekochte Quinoa Ersatz durch Bulgur möglich
  • 1 Tasse Geriebene Zucchini Gut ausdrücken für bessere Konsistenz
  • 1 Tasse Geriebene Karotte Kann durch Süßkartoffel ersetzt werden
  • 1 Dose Kichererbsen Frisch gekochte Kichererbsen sind eine tolle Alternative
  • 1 Tasse Paprika Nach Farbe wählen
  • 4 Stücke Frühlingszwiebeln Scallions sind ein guter Ersatz
  • 1 Tasse Paniermehl Glutenfreie Varianten verfügbar
  • 1 Stück Großes Ei oder Leinsamen-Ei Leinsamen-Ei für vegane Optionen
  • 2 Esslöffel Sojasauce oder Tamari Natriumarme Varianten empfehlenswert
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver Frisch gehackter Knoblauch kann ebenfalls verwendet werden
  • 1 Teelöffel Zwiebelpulver Frische Zwiebeln erfordern Feuchtigkeitskontrolle
  • 1 Teelöffel Gemahlener Kreuzkümmel Koriander ist eine zarte Alternative
  • 1 Teelöffel Geräuchertes Paprikapulver Normales Paprikapulver ist milder
  • nach Belieben Salz Unerlässlich zur Geschmacksverstärkung
  • nach Belieben Pfeffer Unerlässlich zur Geschmacksverstärkung
  • 2 Esslöffel Olivenöl oder Kochspray Kokosöl kann gesündere Option sein

Equipment

  • Schüssel
  • Pfanne
  • Küchentuch

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Gemüse vorbereiten: Reibe die Zucchini und die Karotte fein und lege sie in ein sauberes Küchentuch. Drücke das überschüssige Wasser gründlich aus.
  2. Zutaten mischen: In einer großen Schüssel vermischst du die gekochte Quinoa, die geriebene Zucchini, die Karotte und die zerdrückten Kichererbsen.
  3. Bindemittel hinzufügen: Mische Paniermehl, das große Ei oder das Leinsamen-Ei, die Sojasauce und alle Gewürze in die Schüssel.
  4. Puffer formen: Nasse deine Hände leicht an und forme aus der Mischung gleichmäßige Puffer von etwa 5-7 cm Durchmesser.
  5. Puffer braten: Erhitze in einer Pfanne etwas Olivenöl und brate die Puffer 4-5 Minuten pro Seite.
  6. Servieren: Lass die Puffer kurz abtropfen und serviere sie warm mit deinem Lieblingsdip.

Nutrition

Serving: 1PufferCalories: 150kcalCarbohydrates: 20gProtein: 6gFat: 5gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 2gCholesterol: 60mgSodium: 200mgPotassium: 300mgFiber: 4gSugar: 3gVitamin A: 1200IUVitamin C: 25mgCalcium: 50mgIron: 1.5mg

Notes

Diese Puffer sind vielseitig und können nach Belieben angepasst werden. Experimentiere mit verschiedenen Gemüse- und Gewürzsorten.

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