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Knusprige Quinoa-Gemüsepuffer

Knusprige Quinoa-Gemüsepuffer für jeden Tag

Knusprige Quinoa-Gemüsepuffer sind ein gesunder Snack oder Beilage, glutenfrei und nahrhaft.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Puffer
Course: Snacks
Cuisine: Pflanzenbasiert
Calories: 150
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Puffer
  • 2 Tassen gekochte Quinoa Substitution: Bulgur für einen herzhaften Twist.
  • 1 Tasse geriebene Zucchini Prep-Hinweis: Entfernt überschüssiges Wasser für eine bessere Textur.
  • 1 Tasse geriebene Karotte Substitution: Süßkartoffel für einen interessanten Geschmack.
  • 1 Dose Kichererbsen Frischgekochte Kichererbsen können ebenfalls verwendet werden.
  • 1 Paprika Jede Farbe kann verwendet werden.
  • 2 Frühlingszwiebeln Substitution: Lauchzwiebeln als Alternative.
  • 0.5 Tasse Semmelbrösel Glutenfreie Varianten verwenden oder Mandelmehl als Alternative.
  • 1 Stück großes Ei Substitution: Flax-Ei (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser) für eine vegane Option.
  • 2 EL Sojasauce Niedrigere Natriumversionen für eine leichtere Option verwenden.
  • 1 TL Knoblauchpulver Substitution: Frischer gehackter Knoblauch kann ebenfalls verwendet werden.
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel Versucht es mit Koriander für eine zartere Note.
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver Substitution: Reguläres Paprikapulver für einen milderen Geschmack.
  • nach Geschmack Salz und Pfeffer entscheidend für die Geschmacksverstärkung.

Equipment

  • Schüssel
  • Pfanne

Method
 

Step-by-Step Instructions für Knusprige Quinoa-Gemüsepuffer
  1. Reibt die Zucchini und Karotte und gebt sie in eine Schüssel. Drückt überschüssige Flüssigkeit aus dem Gemüse heraus und lasst es beiseite.
  2. Kombiniert die gekochte Quinoa, das vorbereitete Gemüse, die leicht zerdrückten Kichererbsen, gewürfelte Paprika und Frühlingszwiebeln in einer großen Schüssel.
  3. Fügt Semmelbrösel, das Ei (oder Flax-Ei-Alternative), Sojasauce und alle Gewürze hinzu und rührt gut um.
  4. Formt kleine Patties von etwa 5-7 cm Durchmesser aus der Mischung und legt sie auf einen Teller.
  5. Erhitzt Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und bratet die Patties 4-5 Minuten pro Seite, bis sie goldbraun sind. Alternativ im Ofen bei 190°C (375°F) für 25-30 Minuten backen.
  6. Nehmt die Patties aus der Pfanne, lasst sie kurz abkühlen und serviert sie warm oder lauwarm mit euren Lieblingsdips.

Nutrition

Serving: 1PufferCalories: 150kcalCarbohydrates: 20gProtein: 6gFat: 5gSaturated Fat: 0.5gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 3gCholesterol: 60mgSodium: 300mgPotassium: 250mgFiber: 4gSugar: 3gVitamin A: 450IUVitamin C: 30mgCalcium: 30mgIron: 1mg

Notes

Expertentipps: Überschüssige Feuchtigkeit entfernen, Patties gleichmäßig formen und Pfanne vorheizen für beste Ergebnisse.

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